lördag 27 februari 2016

Tja håkke här nu. Kul läsning Fredrik, mer sånt!
Det är lördag, det är -10 grader, det är sol, det är härligt. Jag har haft mina skidor på lite tillfixning hos vallaexperten Mats Gustavsson. Jag antar det är sånna här dagar alla skidfantaster drömmer om. riktigt skönt, även om tårna som vanligt nästan höll på att frysa bort.






Annars har veckan mest handlat om löpning. Måndag, onsdag, torsdag och fredag blev det mer eller mindre kilometrar . Nästan 40 st totalt närmre bestämt. Det är långt mycket över vad jag samlat ihop sista tiden. Väldigt nöjd med det. Men det känns i kroppen. Hälen och ryggen spökar för mig fortsättningsvis.. Jag vill komma tillbaka upp mellan 50-60 i veckan men det är svårt på vintern.

Igår grävde jag fram de gamla Salomonskorna från källaren. Dem gick bra på snön och fick lite av en nytändning. Den sista av de åtta totala kilometrarna gasade jag på och låg på strax över 4 min/km tempo. Det finns kvar lite fart i benen trots allt.

Nu ska jag köra lite styrketräning tänkte jag.


torsdag 25 februari 2016

Medan Håkan matar längder i simhallen så nöter jag, Fredrik, på spåret i Rutvik.

Nä men som ni vet så blev det startgrupp 3 i
Vasaloppet som går av stapeln den 6 mars. Nära nu! Tanken är att denna vecka så ska träningsmängden reduceras något. Istället för 6/7 träningsdagar så kanske jag nöjer mig med 4/7 varav 2 stycken  väldigt lugna pass.

Sista veckan blir fokus återhämtning med lugna pass. Det kanske blir ett tempo-pass bara för att få flåsa lite. 

Jag har testat tidigare vasalopp att pasta/kolhydrat ladda ordentligt men har bytt strategi. Nu kör jag normal husmanskost med något ökad mängd sista veckan. Tänker framförallt öka vätskeintaget sista dagarna innan dagen D. 

Så här ser schemat ut för vasalopphelgen:

Tors: Lugnt träning med några fartökningar. Grund-preparera skidorna.
Fre: Kliver upp och putsar glidet på tävlingsskidorna. Packar väskor. Åker till Antnäs och äter lunch. Hämtas av morbror och vi åker till Hudiksvall. Sover där. 
Lör: Kliver upp äter stadig frukost. Promenad för att få igång magen. Åker mot Mora. Installera sig i rummet. Vasaloppsmässan. Äter lunch och ordentlig middag. Förbereda grejor. Sova tidig.
Sön: Upp före satan. Äter frukost. Ta med sig smörgås. Bussen går 04.00. Fy fan!
Lägger skidorna i startfållan.
PANG! Starten går!



onsdag 24 februari 2016

Tjenare. Håkan här.
Idag var det dags för simning igen. Men först en grön smoothie till frukost. Två nävar bladspenat, lika mycket grönkål, mixa med några dl vatten. När det är mixat lägg till 3 bananer och lite mer vatten. Jag spetsade till med lite spirulina och maccapulver. En liter hälsa är resultatet.


Nu simning.
Vill verkligen lära mig crawl så tänkte försöka idag. Gick väl lite bättre än tidigare gånger men är väääldigt långt ifrån att klara av det. Får inte till andningen. En längd sen får jag stanna och pusta. 1775 meter innan högeraxeln började krångla. Ja det var inte crawl allt det. 90% var bröstsim. Jag beslöt mig för att stanna direkt då jag haft krångel med den axeln tidigare. I vattenflaskan hade jag en skopa Tailwind Nutrition för lite extra skjuts.

Slukade en banan och ett äpple efter duschen en bar det iväg hem.

Slängde ihop en sallad med spenat, ruccola, paprika, gurka, zucchini, spetskål, tomat och avokado. Åt det med lite pasta. Sedan på med löparkläderna medan det fortfarande var ljust ute. Fyllde bägge vattenflaskorna med varsin skopa Tailwind och lite halvkallt vatten. 17 km fick jag ihop tillslut. Gick ganska tungt stundtals i kall motvind och sladdriga skoterspår, men det blev gjort och det är det viktiga.

Sedan dags för lite recovery food. Gjorde en liknande sallad som tidigare, stekte svamp och lök med lite majs och kål av olika slag. Till det en rejäl skopa bulgur och en monstergod hummus. Sen är jag som folk igen.



SÅÅ nu har ni fått följa med mig en bra träningsdag med mat och hela köret. Just ja kanske måste säga att jag sovit 10 tim och 40 min när jag vaknade på morgonen. Som gjort för en bra dag=)

Nu ska jag unna mig lite tid i soffan. Tjaaaoo

söndag 21 februari 2016

Håkke tillbaka.
I dubbel bemärkelse. Dels på bloggen efter Freddans senaste inlägg och dels tillbaka i träningen igen.
I Fredags tog jag mig till Lars som jag flaggade för. 45 min i stolen blev det - ruskigt skönt! Tack för det.

Vilade lördag från träning, gjorde några rehab övningar bara.
Men idag söndag kändes allt bättre. Jag var så sugen att få upp pulsen på riktigt. Löparskorna på och ut i stormen. Tog en avstickare bilvägen upp till Långberget. Gosse vad tungt det gick i skoterspåren.
sista biten var i rejäl motvind, så det kändes som att jag stod still nästan.

Det var så himla skönt att vara tillbaka efter tre dagars vila. Så skönt att jag brände av 50 min styrketräning också=)

Nu blir det lugnt resten av kvällen och tagga för jobb imorgon.

lördag 20 februari 2016

Hallå! Öman tillbaka efter en ganska intensiv period av träning och tävling. Som ni vet så körde jag Bodenloppet tidigare och blev oerhört nöjd med resultatet som slutade med en 30:e placering. Rekord! Hoppades att detta skulle ge en bättre seedning - grupp.  Tyvärr så var de väldigt hårda med seedning så fortfarande grupp 3. En bättre än förra året iallafall som var grupp 4.

Laddade snabbt om och körde ett nytt lopp förra helgen. Ranrennet. 0 grader och nysnö. Svårvallat...
Jag och morbror försökte med några olika knep men fick aldrig något bra fäste utan att påverka glidet. Bara ställa in sig på ett svettigt race.

Loppet gick sådär. Hittade några bra ryggar tidigt i loppet. Skönt trodde jag. Men klungan som jag hamnat i ökade tempot och jag fick slita rejält. Efter ca halva loppet fick jag släppa klungan. Rejält trött i överkroppen  kom jag i mål på 2 h och 16 min. Ca 22 min efter vinnaren. Inget superlopp.
Bara bryta ihop och komma igen.

Just nu funderar jag på att åka Andörjan i Älvsbyn på Söndag. Vädret säger 0 grader och snö... igen...
Funderar vidare... nära vasan nu.

Jo juste... Jag har köpt en ny bok för ytterligare träningsmotivation. Verkar lovande.




fredag 19 februari 2016

Tjabba. Håkan är här för dig idag.
jag har lite bittra nyheter..
Jag har under en tid känt mig stel och spänd i ryggen. Speciellt när jag åkt skidor har jag känt mig spänd efteråt. Igår på jobbet så drog det till ordentligt nere på vänster sida.. Nu blir det vila och spikmatta. Jag ska höra av mig till Lars och höra om jag får låna hans grymma massagefåtölj =)



Bjuder på en gammal bild och längtar till sommarens skogslöpning 

torsdag 18 februari 2016

Håkan är här med en tidigt morgoninlägg. Igår på min lediga dag tog jag vara på dagsljuset och gjorde premiär på Ormberget. 5 km tre gånger blev resultatet. Skönt med ganska mycket platt åkning så jag kan fokusera lite mer på Hur jag åker. Går inte riktigt i Antnäs där det bara är uppför eller nedför. Alltså 15 km och längdrekord:)  låg på ca 90% av maxpuls så jag krigade på. Jag blir livsfarlig på tävlingen :)
På kvällen kände jag att jag behövde återhämta mig lite så drog ut på 13 km löpning i väldigt lugnt tempo. Det var himla skönt. 

Efter jag varit på Ormberget körde jag ner till Chrille och Erika för en varm dusch, kaffe och lite snick snack. Det var trevligt. Bra att kunna utnyttja sina vänner då en har chansen :):)


Skön temp, men hur ska man göra för att inte frysa som fötterna??

tisdag 16 februari 2016

Håkan vid knapparna.
 Jag har inget speciellt att skriva direkt men..=)
Jag ska vara med i ett skidlopp. Haha kul. Nederluleåstafetten, 12 mars. Jag har alltså en knapp månad på mig att åka. Nåja, blir nog en kul grej.

Sprang första lite längre sträckan på ett tag i söndags. Några dagars ymnigt snöfall gjorde att underlaget minst sagt var utmanande. Skrapade ihop 12 km, tanken var längre men blev ruskigt trött i fotlederna av underlaget så tog den lite kortare vägen hem. Ingen känning i hälen så det var positivt.
jag testade även de nya sponsgrejerna för första gången. Vill testa igen innan utvärdering.

Löparskorna jag beställde kom igår. Hunnit haft dom på mig en liten stund. Verkar intressant. Mer testet kommer göras innan jag bestämmer mig om jag skall behålla eller inte.

Idag tar jag en planerad vilodag för att imorgon göra debut på Ormberget. Gäller ju att få några mil på skidorna nu=)

Förra veckan hade jag en dryg timme mer träningstid än vad jag lyckas komma upp till sista tiden. Fortfarande ett par timmar kvar för att jag ska vara riktigt nöjd. Men det kommer.

Nää nu ska jag mysa ner mig i soffan=)

Hejrå

onsdag 10 februari 2016

Tjabba. Håkke här.
Onsdag = Ledig = simning.

Åkte till Gammelstads badhus och började paddla. Jag fick höra efter min förra simning att jag gjorde fel. Jag simmar bröstsim och visste inte att man kunde göra fel=)
En snabbtitt på Youtube imorse om hur man ska göra sen in i bilen.
Jag försökte göra som jag sett på videon. Det gick fortare men jag kunde inte komma på hur jag skulle göra med andningen. Längd efter längd fick jag stanna några sekunder vid varje vändning för att kippa efter luft.
Skamm den som ger sig tänkte jag och fortsatte. Efter ca tusen meter började jag få in "flowet" och förstod hur jag skulle göra för att slappna av mer men ändå få med mig farten. Vid 1500 m kom jag in i ett riktigt flow och bara körde på, kunde inte sluta. Det höll i sig till ca 3000 m. Då började jag känna mig lite trött men det gick ändå bra och jag tänkte, "vafasen Iron Man distansen är 3800, jag kämpar på tills dess." När jag kom dit så var det lika gärna att köra till 4000. Jag misstänker att klockan lägger på någon längd ibland så jag ville vara på säkra sidan att jag verkligen kom upp i 3800.

Riktigt nöjd över min insats. Efter två timmar i vattnet var kroppen riktigt tung när jag gick upp ur bassängen. Kunde inte riktigt tänka mig att sätta mig på en cykel i 18 mil eller/och springa ett marathon. Men det kanske kommer=) Ruggigt imponerad över de som pallar det.

Näää nu måste jag väl köpa nå Speedos och badmössa ;)

I söndags var jag på en liten löptur. Kände av hälen första 500 meterna. Stannade till hos en kompis en snabbis och när jag började springa igen var smärtan borta. Skumt men skönt. Blev 8 km. Kändes tungt och hade alldeles för mycket kläder. Nu ökar jag långsamt.
Känns som att jag är på väg att komma igång lite mer nu. Ljuvligt.

Igår hade jag ett långt inspirerande samtal med en gammal vän. En grym idrottsman. Mats Henriksson. Stor inspiration.

Nu kom precis nya numret av Runners. Så nu ska jag och titta lite på bilderna=)
Hej

måndag 8 februari 2016

Fredrik är en maskin PUNKT!

Håkan här. Tänkte skriva ett litet inlägg.
 Genomförde ett bra pass i lördags. 13 km backträning i snöstorm. Det blåste på rejält så när jag sprang nedför fick jag ta ett par solbrillor från bilen som skydd. Dem immande igen ordentligt så fick chansa lite vart jag stoppade fötterna. Som tur var så kom det så mycket snö så vägen var mjuk.



Jag har länge sökt efter en löparsko som är tänkt till distanspass på väg. I helgen hittade jag ett märke och en modell som passar in på alla mina kriterier, i alla fall på pappret.  Ett relativt nytt skomärke som var svårt att hitta på någon sajt. Fanns typ bara på Wiggle (England) så jag skickade efter. Hoppas de är lika bra som mina förväntningar. Topo Athletic heter märket. Fly lite heter skon. Bred tåbox, lågt drop (3 mm), relativt mycket dämpning, flexibel och inte så tung. Hoppas verkligen denna är skön!
Såhär ser dem ut.



Får räcka för denna gång. Lev och må




söndag 7 februari 2016

Race report Ica kvantum loppet,Boden:

Vaknade på lördagsmorgon med stora förväntningar och utvilad kropp. Startade dagen med en stor gröttallrik. Bra med kolhydrater och gott med rårörda lingon plocade från Ale.

Termometern visade kallt! -21 grader. Kommer loppet flyttas? Försökte hålla koll på loppets hemsida samtidigt som jag  vallade skidorna. Till sist kom meddelandet att loppet kommer att starta en timme senare då temperaturen förväntas stiga. Jag och morbror bestämde oss för att åka ca 1,5 h före loppets start som nu var kl 12.

Kom till Boden och möttes av snöyra. AJ! Nysnö=jobbigt
Bara att acceptera läget och ladda för att få plåga  kroppen  lite extra.

PANG!

Loppet var igång och jag hamnade tyvärr lite ihop trängd vid starten. Fick försöka passera lite folk i första ganska tuffa backen. Tog några placeringar och fortsatte i ett ganska tufft tempo. Såg lite längre fram en stor klunga med skidåkare. Måste vara tätklungan! Gjorde ett ordentligt försök att närma mig klungan. Lyckades ganska bra och kunde ansluta vid ca 8 km. Efter första varvet (10 km) kunde jag se täten. Har aldrig gjort det tidigare så här långt in i loppet. Gav mer energi till en ganska trött Öman. Klungan splittrades och jag hade ingen chans att hänga med den främre delen. Jag och tre andra åkare hängde ihop och försökte hålla tempot uppe. Jag låg så mycket som möjligt i rygg på åkarna då snöyran tilltog. Kändes bra till ca 30 km då mina krafter var så gott som slut. Avståndet till de två främre ryggarna växte och jag gjorde ett ryck i en backe för att kunna ansluta igen. Men kroppen var inte i slag och jag fick åka ensam sista biten. Men jag kände att tiden var bra så jag försökte inte att tappa alltför mycket fart trots jag var ensam. Kall! Blöt! Så kom jag i mål på ca 2 h o 16 min. Snabbt in i värmen och äta köttsoppa som det bjöds på efter loppet.

Svårt att äta köttsoppa utan känsel i läpparna som blivit rätt så kalla under loppet. Kändes helt bedövade och några servetter fick användas...

2 timmar och 16 min visade sig vara en ganska bra tid. 15 min och 46 sek bakom vinnaren. Spännande att se seedningsresultatet för detta lopp som bör komma under nästa vecka.


fredag 5 februari 2016

Bra jobbat Hoak! Fredrik som skriver.

Jag ligger nu i uppladdningsfas då morgondagen bjuder på 40 km tävling. Ännu en möjlighet att få plåga kroppen lite extra. Formen känns bra. Hade tuff föregående vecka med 574 minuter träning samt 127 km längdskidor.

Denna har som sagt varit lugnare med några mysiga skogspass i Rutvik. Mycket härlig bana då granarna hänger över en i spåret. Här kommer lite bilder från Rutvikspassen.




onsdag 3 februari 2016

Tjena. Nu är jag igång på allvar. Håkan alltså. Kompenserar senaste tidens bloggtorka med ett gäng inlägg=)

Idag blev det som jag lovade mig själv comeback i simbassängen. Pontusbadet i stan är stängt för renovering så jag fick snällt åka till Gammelstad och testa där istället.
Jag fick ett par simglasögon av min syster i julklapp som jag premiärtestade idag. Toppbetyg! Dock hade jag spänt dem lite för hårt. Såg nästan ut som jag hade två blåtiror när jag var färdig :D

Jag slog iallafall längdrekord i min oerhört korta simkarriär (tre gånger). 2250 meter. 90 längder. Väldigt nöjd med det. Fick lite strul med en axel och tyckte det räckte ändå. Nästa gång tar vi 100 =)

Senare på kvällen blev det en till premiär. Testade nämligen boxningssäcken som kom upp igår. Det var kul, och svettigt.  En bra träningsdag är slut och nu ska jag sova.

God natt

tisdag 2 februari 2016

Hej hej. Håkan skriver igen. Ville bara meddela att André var hos mig ikväll och fixade fast det nya fästet till boxningssäcken. Han lämnade en garanti på att kroken pallar 800 kg. Måste ju ändå räcka?=)
Nu är den äntligen på plats och jag är sugen att köra någon rond.

Imorgon siktar jag på come back i simbassängen.

Tjo!!